Para valorar su importancia en la dieta es necesario saber qué es la fibra, para qué sirve, la ingesta adecuada y, lo más importante, cómo se puede medir

CIUDAD DE MÉXICO.- La fibra no es un alimento mágico. Su ingesta es necesaria para el organismo, pero debe consumirse acompañada de agua y combinada con ejercicio para que tenga los efectos deseados.

En los últimos años, ha crecido la publicidad de productos enriquecidos con fibra, sin embargo, para valorar su importancia en la dieta es necesario saber qué es la fibra, para qué sirve, la ingesta adecuada y, lo más importante, cómo se puede medir esta cantidad en la dieta diaria.

Rosa María Cabrera, nutrióloga del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), explica que la fibra debe formar parte de la alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos.

"Si el consumo diario de fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo", propone.

De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, el consumo de fibra en México es en promedio de 20.7 gramos al día, cuando los especialistas recomiendan que mujeres y hombres consuman 30 y 35 gramos de fibra al día, respectivamente.

Distínguelas

La nutrióloga explica que aunque se habla de fibra en singular, realmente existen dos tipos:

  • Fibra insoluble: facilita la excreción de las heces y ayuda a combatir el estreñimiento, la cual se puede encontrar en la piel de las frutas y hortalizas, en las verduras, en la cáscara de algunos frutos secos y en la mayoría de los productos integrales.
  • Fibra soluble: aumenta la sensación de saciedad, dificulta la absorción de grasa y colesterol y ralentiza la absorción de azúcares. Está presente en frutas y verduras.


"Tras su degradación en el intestino, da lugar a unas sustancias que ayudan a mantener en un estado óptimo las células del colon, por lo que ayuda a la prevención del cáncer en esa zona del cuerpo", explica.

La fibra absorbe grandes cantidades de agua del organismo, por lo que al aumentar el consumo de fibra debe crecer también el de agua. La nutrióloga agrega que tomar 1.5 a 2 litros diarios es suficiente para evitar la deshidratación y una posible obstrucción intestinal.

Aunque algunos suplementos de fibra están fortificados con nutrientes, la mayoría contienen sólo fibra soluble y no ofrecen la variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita y que sí poseen frutas y verduras.

Actividad y prevención

De acuerdo con Juan Francisco Rivera Ramos, integrante de la Asociación Mexicana de Hepatología, el ínfimo consumo de fibra está relacionado con una reducida ingesta de frutas y verduras.

"Además del consumo de fibra regular, es necesario complementar con una sesión diaria de actividad física, entre 15 y 30 minutos, sobre todo caminata y nadar, ya que se activan todos los músculos del cuerpo.

"La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, pero además de ser un remedio contra el estreñimiento puede contribuir a mejorar otra serie de enfermedades importantes hoy en día, tales como la diabetes, la obesidad y la hipercolesterolemia", afirma.

El dato

Cinco raciones de frutas y verduras al día pueden cubrir ingesta diaria recomendada de fibra.

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